ร่างกายมนุษย์มีแหล่งพลังงานหลัก 2 แหล่งคือ คาร์โบไฮเดรต (เก็บในรูปไกลโคเจนในตับและกล้ามเนื้อ) และไขมัน (เก็บตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย) ไขมันมีอยู่มหาศาลและแทบไม่มีวันหมด แต่ร่างกายสามารถเผาผลาญไขมันมาใช้เป็นพลังงานได้ "ช้ามาก" ไม่ทันต่อการวิ่งหรือปั่นจักรยานด้วยความเร็วสูง ร่างกายจึงต้องพึ่งพาไกลโคเจนเป็นพลังงานหลัก แต่ปัญหาคือถังเก็บไกลโคเจนในร่างกายคนเรามีจำกัด (เก็บได้ประมาณ 400-500 กรัม หรือราว 2,000 กิโลแคลอรี) ซึ่งเพียงพอสำหรับการวิ่งต่อเนื่องประมาณ 1.5 - 2 ชั่วโมงเท่านั้น เมื่อไกลโคเจนหมดลง ร่างกายจะถูกบังคับให้ลดความเร็วลงอย่างฉับพลันเพื่อใช้เฉพาะไขมัน สภาวะนี้เรียกว่า "Hitting the Wall" หรืออาการชนกำแพง ขาจะหนัก หน้ามืด และหมดแรง ดังนั้นเพื่อป้องกันเหตุการณ์นี้ นักกีฬาความทนทาน (Endurance Athletes) จึงต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมเร็ว (เช่น เจลพลังงาน, กล้วย, เครื่องดื่มเกลือแร่) เข้าไประหว่างการแข่งขันตั้งแต่ชั่วโมงแรก เพื่อเติมเชื้อเพลิงให้วิ่งด้วยความเร็วสูงได้จนจบการแข่งขัน อ้างอิง: - Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine.

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายต้องการระหว่างการแข่งขัน ไม่ได้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว แต่ขึ้นอยู่กับ "ระยะเวลา (Duration)" ของการแข่งขันและขีดจำกัดการดูดซึมของลำไส้ สถาบันวิทยาศาสตร์การกีฬา (ACSM และ Jeukendrup) แนะนำมาตรฐานดังนี้: 1. **ออกกำลังกายน้อยกว่า 45 นาที:** ไม่จำเป็นต้องทานคาร์โบไฮเดรต 2. **ออกกำลังกาย 45 - 75 นาที:** ทานเล็กน้อย หรือแค่บ้วนปากด้วยน้ำหวาน (Carb Mouth Rinse) ก็สามารถหลอกสมองให้มีแรงเพิ่มขึ้นได้แล้ว 3. **ออกกำลังกาย 1 - 2.5 ชั่วโมง:** แนะนำให้ทานคาร์บ 30 - 60 กรัมต่อชั่วโมง (เทียบเท่ากับเจลพลังงาน 1-2 ซอง หรือกล้วย 1-2 ผลต่อชั่วโมง) 4. **ออกกำลังกายมากกว่า 2.5 ชั่วโมง (เช่น มาราธอน, ไตรกีฬา, อัลตร้า):** แนะนำให้ทานสูงถึง 60 - 90 กรัมต่อชั่วโมง (ต้องเป็นคาร์บที่ผสมกันระหว่าง Glucose และ Fructose เพื่อให้ลำไส้ดูดซึมได้ทัน) **ข้อควรระวัง:** ลำไส้ต้องได้รับการฝึกฝน (Train your gut) หากคุณไม่เคยทานเจลเลยตอนซ้อม แล้วมาอัดเจล 60 กรัมต่อชั่วโมงในวันแข่งจริง คุณอาจมีอาการจุกเสียด ท้องอืด หรือท้องเสียได้ ควรทดลองสูตรโภชนาการนี้ในวันซ้อมยาวเสมอ

การโหลดคาร์บ (Carbohydrate Loading) คือกลยุทธ์ทางโภชนาการที่นักกีฬาใช้เพื่อ "เติมถังเก็บไกลโคเจนให้เต็มแม็กซ์" ก่อนการแข่งขันระยะไกล โดยเริ่มทำ 2-3 วันก่อนวันแข่ง หลักการคือคุณต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตประมาณ 8 - 10 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อวัน (เช่น หนัก 65 กก. ต้องกินคาร์บ 520 - 650 กรัมต่อวัน ซึ่งเทียบเท่ากับข้าวสวยเกือบ 10-12 ถ้วย!) หลายคนเข้าใจผิดว่าการโหลดคาร์บคือการกินบุฟเฟต์ กินพิซซ่า เบเกอรี่ หรือของทอดหนักๆ คืนก่อนวันแข่ง ซึ่งนั่นจะทำให้ได้ไขมันและไฟเบอร์มากเกินไป ส่งผลให้ท้องอืดในเช้าวันแข่ง การโหลดคาร์บที่ถูกต้องควรเน้นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย ไขมันต่ำ และไฟเบอร์ต่ำ (Low Fiber, Low Fat) เช่น ข้าวขาว พาสต้า มันสำปะหลัง หรือใช้วิธีดื่มน้ำหวาน/น้ำผลไม้เสริมเพื่อไม่ให้อิ่มจุกจนเกินไป การโหลดคาร์บอาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น 1-2 กิโลกรัม เพราะไกลโคเจน 1 กรัมจะดึงน้ำเข้ามาเก็บไว้ด้วย 3 กรัม ซึ่งเป็นเรื่องปกติและมีประโยชน์ในการช่วยเก็บน้ำไว้ใช้ตอนแข่งครับ